Tennisellenbogen – Ursachen, Vorbeugung & Tipps

Du hast nach dem Training Schmerzen im Unterarm, besonders beim Aufschlag? Dann ist der berühmte „Tennisellenbogen“ wahrscheinlich schuld. Viele Anfänger und auch Fortgeschrittene kennen das Problem, aber nur wenige wissen, warum es überhaupt entsteht und was du sofort dagegen tun kannst.

Was ist ein Tennisellenbogen?

Ein Tennisellenbogen, medizinisch Epicondylitis radialis, ist eine Entzündung der Sehnenansätze am äußeren Ellenbogen. Die Belastung entsteht, wenn du immer wieder dieselbe Bewegung mit starkem Griff ausführen lässt – zum Beispiel beim Vorhandschlag, Aufschlag oder beim Ballaufnehmen. Durch die ständige Zugkraft reißen kleine Fasern, das führt zu Schmerzen und einer Empfindlichkeit, die bis in den Unterarm ausstrahlen kann.

Der Schmerz ist oft am äußeren Ellenbogen zu spüren, kann aber auch beim Drehen des Handgelenks auftreten. Typisch ist, dass er sich nach einer Pause wieder bessert und bei Belastung zurückkehrt. Wenn du also merkst, dass du nach ein paar Sätzen nicht mehr klar zielen kannst, ist das ein Warnsignal.

Wie kannst du ihn verhindern und behandeln?

Der beste Weg ist, die Ursache zu reduzieren. Achte zuerst auf deine Schlägerwahl: Ein zu schwerer Schläger oder ein zu harter Griff erhöht die Belastung. Viele Trainer empfehlen, den Griff etwas lockerer zu halten und das Griffband regelmäßig zu überprüfen. Ein leichter, gut ausbalancierter Schläger entlastet den Unterarm deutlich.

Aufwärmen darf nicht fehlen. Zwei‑ bis drei Minuten leichtes Joggen, gefolgt von Armkreisen und Handgelenksdehnungen, bereiten Muskeln und Sehnen auf die Belastung vor. Nach dem Training solltest du die beanspruchten Muskulatur mit einfachen Dehnübungen lockern – zum Beispiel indem du den Arm nach vorne streckst, die Handfläche nach unten drückst und mit der anderen Hand leicht nach unten ziehst.

Einsetzende Schmerzen lassen sich mit Kälte behandeln. Lege ein Kühlpack für 10–15 Minuten auf den Ellenbogen, besonders nach intensiven Einheiten. Das reduziert Schwellungen und beruhigt die Sehnen. Bei akuten Beschwerden kann ein Bandage oder eine leichte Ellenbogenstütze helfen, die Belastung zu mindern.

Zusätzlich gibt es ein paar gezielte Übungen, die die Unterarmmuskulatur stärken und den Sehnen mehr Halt geben. Eine einfache Übung ist das „Hammer‑Curl“ mit einer leichten Kurzhantel (1–2 kg). Halte den Arm seitlich am Körper, die Handfläche nach innen, und bewege das Gewicht nur am Unterarm nach oben und unten. Fünf Sätze à 12 Wiederholungen reichen aus, um die Muskulatur zu aktivieren.

Eine weitere ist das „Reverse‑Wrist‑Curl“. Setz dich, lege den Unterarm auf den Oberschenkel, Handfläche nach unten und roll die Hand mit einem leichten Gewicht nach oben. Auch das Wiederholen von 10–15 Wiederholungen in drei Sätzen wirkt vorbeugend.

Wenn die Schmerzen trotz aller Maßnahmen länger als zwei Wochen anhalten, solltest du einen Arzt oder Physiotherapeuten aufsuchen. Oft werden dort spezielle Therapien wie Ultraschall, manuelle Mobilisation oder gezielte Dehnungen empfohlen. In seltenen Fällen kann eine Injektion mit Kortison nötig sein, aber das ist wirklich die letzte Option.

Zusammengefasst: Der Tennisellenbogen entsteht durch wiederholte Belastung des Unterarms. Der Schlüssel zur Vorbeugung liegt in der richtigen Schlägerwahl, einem guten Griff, gründlichem Aufwärmen und konsequenten Kräftigungsübungen. Wenn du diese Tipps befolgst, kannst du deutlich länger ohne Schmerzen spielen und hast mehr Freude am Tennis.